Discuția de azi cu Evelin Papp – nutriționist-dietetician are loc despre proteine – una dintre cele mai importante grupe alimentare. Așa cum bine știm deja, sau poate că nu, avem 3 macronutrienți indispensabili: proteine, carbohidrați și lipide.

În nutriție, proteinele sunt considerate cărămizile unei case și au rol important în construirea unei alimentații echilibrate, solide și complexe.

„La nivel celular, proteinele ne ajută în reînnoirea și repararea celulară. Câteva exemple ar fi colagenul din piele sau keratina din păr, proteinele ajutându-ne pe multe planuri, cum ar fi sinteza hormonală în echilibrul hidric, sinteza musculară în producerea de enzime și în producerea de anticorpi. Totodată, ele ne oferă și cea mai mare senzație de sațietate după ce ne hrănim cu o masă bogată în proteine”, ne explică Evelin Papp.

De câte feluri sunt proteinele?

Ca grupă alimentară de bază, proteinele se împart în 2 categorii mari: proteine de origine animală și proteine de origine vegetală.

Proteinele conțin 20 de aminoacizi, așadar pentru a construi o proteină completă, avem nevoie de acești 20 de aminoacizi. În cazul proteinelor de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele, produsele de soia, semințele, nucile, cereale precum quinoa, ele conțin toți aminoacizii, dar nu în proporții optime. Astfel, pentru a obține o proteină completă de origine vegetală, în cadrul unei mese trebuie să combinăm mai multe alimente (cum ar fi cereale cu leguminoase etc). În cazul proteinelor de origine vegetală, ele au și un aport crescut de fibre, care conferă mâncării o biodisponibilitate puțin mai scăzută, și anume se digeră puțin mai greu comparativ cu produsele de origine animală, care au o biodisponibilitate mai eficientă și îmbunătățită.

Pentru a înțelege puțin mai bine: există un coeficient de utilizare digestivă a proteinelor care exprimă eficiența absorbției principiilor nutritive. Proteina ingerată este digerată şi parţial absorbită, iar din partea absorbită o fracţiune rămâne în ţesuturi, alta se excretă. În compoziția chimică a proteinelor intră și nitrogenul care ajută la asimilarea mult mai ușoară a proteinei în corp.

„Este important să avem o proteină completă în alimentația de zi cu zi, deoarece o sinteză completă de aminoacizi ne ajută în multe: în recuperarea fizică după antrenamente, să avem un sistem imunitar mai puternic prin producere de anticorpi”, mai spune Evelin Papp.

În cazul proteinelor de origine animală, cum ar fi carnea (în special cea albă și cea roșie), peștele, ouăle și produsele lactate, ele sunt prezente în proporții optime și au un profil de aminoacizi complet, motiv pentru care se asimilează mai bine în organism.

De ce cantitate de proteină avem nevoie într-o zi?

Specialistul în nutriție-dietetică ne spune că în cazul persoanelor sedentare, fără nicio activitate fizică, minimul necesar de proteine este de 1 – 1,2 gr de proteină per kg corp într-o zi. Atenție, însă, 30 grame de proteine nu echivalează cu 30 de grame de carne, ouă sau alt produs bogat în proteine! Mulți fac confuzie la acest capitol.

„O persoană de 67 de kg trebuie să consume minim 67 de grame de proteine într-o zi dacă este o persoană sedentară și fără activitate fizică. Cele 67 grame de proteine le putem lua din alimente, acordând atenție aportului proteic din fiecare produs. De pildă, 100 gr de carne de pui conține 20-25 de gr de proteine, 2 ouă conțin aproximativ 13-15 gr de proteine, un cub de tofu de 230 de gr conține aproximativ 30 de gr de proteine. Exemplele pot continua în acest sens. Trebuie să ne uităm cu atenție la conținutul de proteină al tuturor alimentelor și să includem la fiecare masă cel puțin o sursă de proteină”, ne mai explică Evelin Papp.

În opinia specialistului, cel mai bine este ca o persoană să consume proteine de origine vegetală și animală în proporție de 50-50 la sută. Asta înseamnă că în cazul în care avem nevoie de 70 gr de proteine într-o zi, să consumăm 35 gr din surse vegetale și 35 gr din surse de origine animală. Dacă o persoană este vegetariană sau vegană, presupune un consum mai mare de proteine de origine vegetală într-o combinație optimă pentru a introduce în organism proteine complete, adică toți cei 20 de aminoacizi de care are nevoie corpul. Cea mai frecventă greșeală comisă de vegetarieni și vegani este combinația de legume cu paste sau cartofi și nu cu proteine.

„Nu e nicio problemă cu consumul exclusiv al alimentelor de origine vegetală, ideea este să se consume proteine complete și în cantități suficiente”, conchide Evelin Papp.

Ți-a plăcut acest articol? Citește și alte materiale pe teme de nutriție cu Evelin Papp, rămâi pe Femzone.ro

Citește pe aceeași temă: Cum ne ajută fibrele alimentația?