Ce importanță au fibrele în alimentația noastră și cum ne pot ele ajuta, am discutat cu Evelin Papp –nutriționist-dietetician.

Înainte de toate hai să lămurim ce sunt mai exact fibrele și la ce sunt ele importante într-o alimentație echilibrată.

Fibrele sunt practic un tip de carbohidrați, care deși nu ne oferă energie, ele exercită un efect asupra tractului gastro-intestinal. De fapt, fibrele încetinesc golirea stomacului, întârzie astfel absorbția nutrienților și declanșează în același timp și senzația de sațietate. Ele pot să scadă glicemia, colesterolul total și cel rău (LDL), ne ajută la scăderea constipației, a flatulenței (adică a cumulului de gaze în tractul gastro-intestinal) și balonării.

De asemenea, fibrele ne ajută la echilibrarea microbiotei umane – care este amalgamul bacteriilor și micro-organismelor din tractul gastro-intestinal. Acest microbiom funcționează practic ca un organ separat, care pe lângă că ne îmbunătățește funcțiile cognitive,  poate să scadă și glicemia, insulinemia, colesterolul, poate să ne ajute și în digestia macro-nutrienților, carbohidraților, lipidelor, proteinelor și să ne îmbunătățească calitatea pielii, a tenului, a părului, unghiilor etc.

Unde se găsesc fibrele și în ce cantitate trebuie să le consumăm?

Fibrele alimentare se pot găsi în primul rând în alimente de origine vegetală, cum ar fi carbohidrații integrali cu un conținut mare de fibre, făină de grâu integrală, pâine, paste făcute din grâu integral, bulgur, mei, hrișcă, leguminoase precum năut, fasole, mazăre, linte, quinoa, dar și în legume, fructe, semințe și nuci.

Cu privire la aportul de fibre necesar organismului într-o zi, specialistul spune că în alimentația zilnică este bine să avem cel puțin 25 gr – cel mult 35 gr fibre. Ar fi bine să includem mai multe semințe și nuci la micul dejun, adică în prima parte a zilei, de exemplu o mână de nuci sau o lingură de semințe de chia sau de in măcinat, să încercăm să includem cereale integrale la micul dejun, cum ar fi fulgii de ovăz cu niște fructe și semințe sau nuci.

La prânz se recomandă să includem niște legume, măcar jumătate din farfurie să conțină legume și o pătrime din farfurie să conțină cereale integrale (mei, hrișcă, cartofi, cartofi dulci, quinoa sau cereale integrale).

La cină e la fel, de recomandat să includem niște legume gătite, coapte la cuptor, crude sau tocane de legume – depinde cum dorim să le consumăm, dar să încercăm să introducem mai multe în alimentația noastră.

Există fibre bune și fibre rele?

Cu privire la tipul de fibre, nu am putea spune că există fibre bune și fibre rele, cum e cazul grăsimilor care pot fi unele bune, altele rele, în schimb, există persoane care reacționează diferit la anumite fibre.

Și dacă tot vorbim de tipuri de fibre, ele sunt împărțite în 2 categorii: solubile în apă – cum sunt legume, fructe, fulgi de ovăz – puțin mai ușor de digerat pentru majoritatea persoanelor-, și fibre insolubile în apă – caz în care există anumite categorii de persoane cu boli gastro-intestinale, sindromul colonului iritabil, colită ulceroasă sau boala Khron – unde anumite persoane tolerează puțin mai diferit aceste fibre. Depinde foarte mult de toleranța fiecărei persoane.

În ce situații nu se recomandă consumul de fibre?

De regulă, persoanelor proaspăt operate la nivel gastro-intestinal sau atunci când a fost folosită operația laparoscopică în zona abdomenului, li se recomandă consumul unui aport foarte scăzut de fibre, deoarece în aceste procese de recuperare este bine să încercăm să nu ne supra-saturăm cu fibre, ci să consumăm alimente mai ușor de digerat și să încercăm doar după 2-4 săptămâni să introducem treptat fibrele în alimentație.

În aceste cazuri este bine ca persoana în cauză să consulte un dietetician, în special după operațiile de tip gastric sleve (cele de micșorare a stomacului) – după care, timp de 30 de zile se recomandă alimentația lichidă ca la bebeluși și foarte treptat se introduc fibrele și doar prin colaborarea cu un dietetician.

Dacă ești pasionată de nutriție și vrei să afli mai multe despre acest subiect, sfaturi nutriționale, chiar rețete, te invităm să rămâi alături de noi pentru articole pe această temă. Evelin Papp va fi prezentă săptămânal la rubrica dietă & wellness cu informații valoroase, iar dacă vrei să participi la un consult dietetic-nutrițional, o găsești pe rețelele de socializare.