Te numeri printre persoanele care petrec atât de multe ore stând la birou, încât ai încetat să mai numeri orele și nu faci sport? Simți că te doare coloana pe zi ce trece mai tare și mai des și cauți soluții pentru a stopa problemele și preveni îmbolnăvirea la spate?

Știm, durerile de spate pentru cei care lucrează mult de pe scaun sunt la ordinea zilei, motiv pentru care am discutat cu un antrenor de sport, specializat în a ajuta persoanele cu diferite probleme de sănătate, să se recupereze și să prevină viitoarele probleme la coloană – Anzik Arnold, coach și trainer de peste 10 ani, sportiv de performanță la rândul său.

„Atunci când o persoană apelează la noi ca centru sportiv cu diferite probleme pentru care dorește să practice un sport în vederea prevenirii agravării problemelor la spate, în primul rând e nevoie să știm care este mai exact problema medicală cu care se confruntă persoana în cauză. Lucrăm în strânsă legătură cu medicul ortoped al clientului, ne uităm peste radiografie sau RMN, și în funcție de problema existentă, antrenorii sunt atenționați să aibă grijă de felul în care lucrează cu clientul”, ne spune trainerul.

Din experiența specialistului, există multe persoane cu probleme mari la coloana vertebrală cauzate de faptul că, în pandemie, mulți oameni au lucrat de acasă și au stat în poziții incorecte la masă, cu corpul sucit, picioarele suspendate, motiv pentru care coloana nu s-a dezvoltat în ritmul în care trebuia. Problemele sunt mai accentuate la persoanele care nici înainte nu au practicat prea mult sport, iar mușchii paravertebrali nu erau întăriți și mușchii spatelui nu erau puși la punct.

„Problemele mari se pot rezolva începând să se practice sportul. Există antrenamente precum TRX, Power stretch, yoga sau pilates, care lucrează mult pe mușchii stabilizatori, pe mușchii paravertebrali. Dacă problemele sunt mai grave, tot în colaborare cu medicul ortoped, după ce știm exact problemele și restricțiile medicale, putem construi antrenamente foarte personalizate, cu exerciții specifice”, mai spune antrenorul.

Ce sport facem dacă problemele nu sunt de ordin medical sau am trecut de operație pe coloană?

Cu scop preventiv pentru problemele de spate, există mai multe tipuri de antrenamente ce se recomandă a fi efectuate. Ba chiar se recomandă diversificarea antrenamentelor, pentru ca organismul să nu se plafoneze. Se recomandă combinarea antrenamentelor care să lucreze cât mai mult toate grupele musculare și cu propria greutate corporală.

Dacă o persoană e cunoscută cu antecedente medicale și a avut de exemplu operație pe coloană, înainte de întoarcerea la sport și orice fel de mișcare solicitantă, e important ca antrenorii care se vor ocupa de aceste persoane, să cunoască aceste detalii, ca persoana în cauză să fi trecut deja de partea de recuperare medicală bine pusă la punct, ce exerciții s-au făcut la partea de recuperare, e nevoie să se prezinte acte medicale (RMN, adeverință post-operatorie) pentru a se ști exact de unde să se înceapă antrenamentul specific pentru a nu se cauza probleme și mai mari pe viitor.

„Există persoane care au venit la sport cu 3 șuruburi în spate, dar trecând de partea de recuperare medicală așa cum trebuie, au putut relua activitatea sportivă. Însă, pentru acest gen de clienți e foarte important să aibă mușchii abdominali foarte bine puși la punct și să nu fie nici supraponderali, pentru că poate crea o problemă la nivelul coloanei vertebrale”, mai spune Anzik Arnold.

Prevenție și grijă în viața de zi cu zi pentru spate

Alături de metodele sportive recomandate pentru orice vârstă și diferitele probleme medicale, există și câteva sfaturi de prevenție specifice și foarte banale, pe care le putem face în fiecare zi.

Persoanele care nu sunt firi sportive e bine să aibă grijă la mișcările bruște pe care le fac, de exemplu atunci când se ridică greutăți de 3-4-5 kg, trebuie să aibă grijă să nu bruscheze mișcarea respectivă.

Apoi, în timpul somnului se recomandă să se pună o perină între picioare, sub genunchi, pentru a lăsa coloana liberă de toată greutatea corpului. Dacă tot vorbim de somn, e bine să se folosească perne ortopedice de bună calitate și saltea care să ofere cât mai bună susținere la spate, să fie cât mai tare.

Referitor la munca la masă, există câteva mici trucuri, cum ar fi să ne ridicăm de la masă din oră în oră pentru a face puțină mișcare (2-3 genuflexiuni, puțină extensie la coloană, masaj cu mingea de tenis la perete), folosirea mingilor de tip fitball (65-75cm, în funcție de înălțimea persoanei).

Ca formă de mișcare de scurtă durată dar extrem de utilă, se recomandă să facem zilnic de 4 ori câte 30 de secunde de plank, cel puțin pentru început, iar în timp să creștem durata fiecărui plank cu câte 15 secunde în fiecare săptămână, până la 2 minute. Astfel se activează mușchii paravertebrali, mușchii coapselor, fesierilor, însă pentru a fi benefic antrenamentul, este important să-l facem așa cum trebuie.

Ai fost recent la vreo testare funcțională să vezi cum stai cu mobilitatea? Anzik Arnold te ia în primire dacă vrei să te pui la curent. Rămâi pe pagina de dietă, wellness și fitness și vezi ce pregătim în continuare pentru tine.