În materialul de azi am discutat cu Evelin Papp, nutriționist și dietetician, despre cum poate influența alimentația și nutriția menstruația și sindromul pre-menstrual (PMS), dar și despre tulburarea dismorfică premenstruală (PMDD), adică o formă a PMS-ului.
Evelin este specialist în nutriție și dietetică, cu o vastă experiență și cunoștință în domeniu, având mulți pacienți, dar mai ales paciente care apelează la expertiza ei în diverse probleme femeiești, de la fertilitate și infertilitate și până la diverse alte patologii pentru care solicită susținere.
Ce este PMDD, cum se manifestă și cum putem trata aceste simptome?
Specialistul în nutriție și dietetică spune că „Tulburarea dismorfică premenstruală este o formă mai severă a PMS-ului, care este o afecțiune mai mult ginecologică. Ea apare în faza luteală, adică în săptămâna de dinaintea ciclului menstrual. Simptomele sunt destul de enervante pentru femei în general și se manifestă astfel: irascibilitate, sensibilitate la sâni, durere de sâni, tulburări de stări emoționale, durere de cap, stări anxioase, durere de stomac, durere de spate, pofte alimentare necontrolate etc.”.
Așadar, ce putem face din punct de vedere al alimentației pentru a ameliora simptomele PMS și PMDD?
Prima dată, este important și indicat să mergem la un consult ginecologic și apoi să facem un panel hormonal pentru a vedea atât medicul, cât și dieteticianul care este nivelul hormonilor. Apoi, la capitolul dietă și nutriție, Evelin spune că „În primul rând vom discuta despre introducerea în alimentație a tuturor alimentelor cu un indice glicemic mai scăzut, deoarece ele sunt anti-inflamatoare pentru aceste persoane. Aici intră cerealele integrale, fructele, semințele, proteinele slabe, lactatele și leguminoasele. Indicele glicemic este un spor care arată cum crește glicemia noastră (adică zahărul din sânge) după consumul anumitor alimente”.
Ce alimente pot fi benefice când suferim de sindromul pre-menstrual?
Este important să înțelegem că în faza luteală, multe dintre noi avem fluctuații de progesteron și estrogen, iar în anumite cazuri se poate produce mai mult estrogen în corp. Dar cum putem echilibra acești hormoni prin intermediul alimentației corespunzătoare?
„Alimentele din categoria cruciferoaselor ajută la detoxifierea naturală a estrogenului din organism la nivel hepatic, adică în fazele 1 și 2 al ficatului. Aici intră alimente precum varză, broccoli, conopidă, varză de bruxelles – care ne pot ajuta să remediem lucruri în faza luteală”, spune Evelin Papp.
E bine să știm că, în opinia specialistului, grăsimile sănătoase, precum Omega 3 – au efecte anti-inflamatoare. Ele pot să scadă contracțiile uterine și simptomele de irascibilitate, deoarece Omega 3 are efecte benefice și asupra funcțiilor cognitive. Aici pot intra alimente precum: pește gras, semințe, semințele de in, de chia, nucile de casă, dar și semințele de dovleac. Apoi, studiile mai spun că Zinc-ul, Calciul, Magneziul și B-urile sunt importante, deoarece persoanele cu PMS au deficiență la acest capitol.
„Este important să consumăm produse lactate cât mai bogate în nutrienți, cum ar fi lactatele fermentate precum chefirul, brânză maturată, iaurturi, însă în cantități mici, deoarece grăsimile saturate pot fi pro inflamatorii. Astfel sunt carnea roșie grasă, foarte multe ouă, brânzeturile grase sau untul. În ceea ce privește Zinc-ul, el se găsește mai mult în pește și carnea albă slabă, care are efecte antioxidante. Magneziul este și el important pentru că poate regla echilibrul hormonal și să scadă simptomele de irascibilitate, sensibilitate la sâni, contracțiile dureroase. B-urile conțin folați, iar vitaminele B6 și B9 pot să ne ajute în producerea de progesteron, motiv pentru care sunt foarte importante și ne ajută la producerea de energie”, mai spune Evelin.
Ce suplimente putem lua și cum ne poate ajuta nutriția?
Apoi, cu privire la suplimentele alimentare care s-au observat că pot fi benefice în tratarea PMS este, de exemplu Vitex Agnus Castus, o plantă din zona mediteraneeană, care poate să scadă din abundența sângerării, din stările mentale negative (irascibilitate, anxietate etc), dar și din sensibilitatea sânilor și a durerilor de spate.
Legat de alimentație, multe femei observă tulburări digestive, balonări și simptome asemănătoare, iar asta e din cauza creșterii prostaglandinelor din organism. Ele afectează contracțiile și trebuie să înțelegem să nu consumăm alimentele care sunt pro-inflamatorii, procesate, carne roșie, cele cu conținut mare de zahăr sau alcool.
„S-a făcut un studiu interesant pe femei cu privire la cum reacționează organismul femeilor la anumite alimente, în diferite faze ale ciclului menstrual. Studiile arată că în faza luteală, de exemplu, cofeina se elimină mai greu din organism. Așadar, în perioada de dinainte de menstruație, recomand reducerea consumului de cafea la cel mult una pe zi.”, conchide Evelin.
Dacă ți s-a părut interesant articolul de azi și vrei mai multe astfel de materiale, rămâi alături de Evelin Papp la rubrica de Nutriție și dietă. Iar dacă vrei o programare pentru un consult nutrițional, o găsești pe Evelin pe Facebook și Instagram.
