Atunci când pierdem lupta cu kilogramele și efectiv nu merge slăbitul și intrăm ușor în panică, să știți că încă mai există speranță și idei. Am discutat cu specialistul în dietetică – Drd. Evelin Papp și vă prezentăm câteva idei sănătoase pe care le puteți pune în practică chiar de astăzi!
Ce să facem în prima fază?
Dacă nu cunoaștem motivele din spatele blocajelor la capitolul slăbit, se recomandă ca înainte de toate să stăm puțin să ne observăm comportamentele alimentare, pentru că s-ar putea ca nu lipsa voinței să fie problema și strategia pe care o adoptăm în acest proces.
„De multe ori oamenii tind să încerce toate dietele, însă nu o dietă nouă sau un plan alimentar ne va ajuta să ajungem mai aproape de țelul nostru, ci să nu ne supra focalizăm asupra slăbitului, în schimb să stăm să observăm anumite obiceiuri și când ne supra sabotăm. Recomand să țineți un jurnal alimentar măcar pentru o lună de zile, să vedem când mâncăm mai mult, când mâncăm haotic, dacă mâncăm suficiente proteine la fiecare masă, dacă avem sau nu un program fix, dacă călătorim des, petrecem prea des – să analizăm puțin ce stil de viață avem în activitățile de zi cu zi, ce consumăm și ce nu, în ce cantitate și să observăm aceste lucruri din exterior. Ținerea unui jurnal ne va ajuta să avem o viziune neutră asupra noastră și a obiceiurilor noastre, fără să ne judecăm și etichetăm”, ne explică Evelin Papp.
Ce avem de făcut după analiză?
Dacă avem deja o vedere de ansamblu asupra stilului nostru de viață, putem începe să ne facem un program sau o rutină stabilă. „De exemplu, după ce ne trezim, într-o oră – două putem să mâncăm prima noastră masă, apoi peste 3-4 ore a doua masă și să încercăm să stabilim măcar 2 sau 3 mese principale și o gustare, sau 3 mese fără gustare – în funcție de fiecare persoane și nevoile sau preferințele sale. Astfel, dacă vom avea o regularitate în alimentația noastră, vom evita mâncatul impulsiv, care pe termen lung ne suprasolicită eforturile de slăbit. Mai recomand creșterea aportului de proteine din alimentația noastră, deoarece ea va ajuta creșterea masei musculare și crește sațietatea după mese. Astfel vom evita să mâncăm mai mult decât ar avea nevoie organismul nostru de fapt. Mai recomand să consumăm suficientă apă, să dormim 7-8 ore pe noapte pentru că hidratarea necorespunzătoare și somnul deficitar pot sabota slăbitul pentru că crește foamea, cortizolul și mâncăm cu 30% mai mult când nu dormim suficient”, explică specialistul.
Ce să evităm dacă nu merge slăbitul?
Alimentele hiper palatabile și ultra procesate, deoarece destabilizează glicemia, confundă hormonii foamei și dacă reducem aportul acestora, glicemia și insulinemia se vor regla, hormonii sațietății se vor stabiliza.
Sunt importante mișcarea zilnică, mersul pe jos, antrenamentele de forță și stretching deoarece ele pot reduce hormonii foamei.
„În primele luni ar fi bine să monitorizăm porțiile, deoarece dacă facem doar ochiometric, ne trezim adesea că punem mai mult pe farfurie decât am avea nevoie de fapt ca să ne săturăm. Chiar și alimentele sănătoase pot fi consumate în exces, mai ales grăsimile: uleiul de măsline, nucile și alunele, etc. din care e suficient să consumăm cantități mai mici, chiar dacă sunt sănătoase. Apoi, ar fi bine să avem grijă si de consumul de carbohidrați: de exemplu în loc de 3-4 felii de pâine albă la o masă, putem consuma o felie de pâine integrală cu maia și să adăugăm mai multe legume sau mai multă carne în funcție de masă și de preferințe.”, explică dieteticianul Evelin Papp.
Atunci când gătim acasă putem avea un control al ingredientelor, pentru că știm ce punem în preparate, cât folosim din fiecare aliment și de unde provin alimentele – astfel se recomandă gătitul acasă în detrimentul mâncării comandate sau consumate în restaurante.
Intră în contact cu Evelin Papp pe rețelele de socializare și citește mai multe articole scrise în colaborare cu ea pe Femzone.
