Fiind un subiect de continuă actualitate, am decis să-l dezbatem și noi pentru cititoarele noastre, dar și pentru a afla noi însene informații cu privire la ce ne ajută grăsimile, care sunt cele bune și cele rele și când ar trebui să le consumăm. Evelin Papp, nutriționist-dietetician, este din nou alături de noi cu informații importante și benefice.
Ce sunt grăsimile?
Grăsimile se găsesc practic în învelișul protector al membranelor celulare, de exemplu fosfolipidele din creier. Ele furnizează vitamine liposolubile și facilitează absorbția acestora. De exemplu, vitaminele D, A, E, K au efecte antiinflamatoare, dacă se consumă grăsimile potrivite.
Grăsimile, precum colesterolul, intră în sinteza hormonilor estrogen, progesteron, testosteron, cortizol. Deci au un rol important, și mai mult decât atât, grăsimile au efect termo-reglator pentru corpul nostru. Așadar, avem nevoie de acel strat de body fat benefic, care ne ajută la menținerea și reglarea multor funcții importante.
„Pe lângă asta, despre Omega 3 este foarte important de știut că are efecte cardio-protectoare, îmbunătățește funcțiile cognitive și are efecte antiinflamatoare. Iar grăsimile bune ne ajută și la sănătatea părului”, ne explică Evelin Papp.
Tot ce trebuie să știi despre grăsimile bune
Grăsimile nesaturate, adică grăsimile bune ca să zicem așa, sunt mai mult de origine vegetală, și anume:
- Semințe, nuci, avocado, uleiurile de măsline, migdale și dovleac.
Grăsimile nesaturate sunt de mai multe tipuri: mono-nesaturate și poli-nesaturate.
Cele mono-nesaturate le găsim în nuci sau unturile de nuci, în semințe și avocado. Cele poli-nesaturate sunt peștele, fructele de mare.
Ce mai trebuie să știm aici este că, grăsimile mono-nesaturate conțin fitosterol. Fitosterolul practic acționează invers în ceea ce privește colesterolul, adică scade colesterolul total și crește colesterolul HDL (colesterolul bun). Colesterolul HDL reprezintă lipoproteine cu densitate mare, iar rolul lui este de a transporta colesterolul din organe spre ficat, pentru a fi filtrat.
Așadar, grăsimile bune mono-nesaturate vin cu un pachet întreg de fibre, ceea ce este bine pentru noi. Semințele și nucile conțin fibre, așadar consumați-le cu încredere.
Ce e bine să știm despre grăsimile rele
„În primul rând, trebuie să știm că grăsimile sunt de 3 feluri: saturate, nesaturate și cele de trans. Iar la acest capitol, aș începe cu cele trans. Acestea sunt cele pe care nu ar trebui să le consumăm chiar deloc dacă se poate. Mai puțin de 1% aș zice. Acestea se găsesc în anumite produse de patiserie, deci ar fi bine să citim eticheta nutrițională de fiecare dată.”ne explică Evelin Papp, nutriționist-dietetician.
Aceste grăsimi trans se mai găsesc în diferite produse de fast-food, de patiserie, produse procesate în general. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mâncăm uneori astfel de alimente, dar ar fi bine să le facem acasă din ingrediente știute, dacă se poate.
Să începem cu lipidele, grăsimile saturate. Grăsimile saturate se găsesc mai mult în alimentele de origine animală. În cărnuri grase, în unt, în ouă, în brânzeturi și produse lactate grase.
Sunt și niște excepții, de exemplu untul de cacao, uleiul de palmier sau uleiul de cocos. Ce fac acestea? Practic, alimentele și grăsimile de origine animală vin cu un conținut mai crescut de colesterol. Însă dacă persoana respectivă are un aport excesiv de origine animală, poate să crească nivelele de colesterol total și nivelele de colesterol LDL, adică colesterolul rău.
Așadar, de obicei este recomandat să se consume mai puțin de 10% din toate caloriile într-o zi, din astfel de lipide saturate. Însă, ca un beneficiu, grăsimile de origine animală sunt și bogate în vitamine lipo-solubile A, D, E, K, deci nu e totul atât de grav.
Cam cât ar trebui să mâncăm din grăsimi în general?
„E bine să consumăm grăsimi zilnic în cantitate de aprox. 0,8 până la 1,2 grame per kilogram corp, asta depinde de fiecare persoană, dar să fie preponderent din grăsimile nesaturate dacă se poate”, ne îndeamnă Evelin Papp, nutriționist-dietetician.
De câte ori e bine să se consume grăsimile?
În opinia specialistului, putem consuma semințe și nuci – un pumn sau două pe zi – în funcție de necesarul energetic al fiecăruia, iar cu privire la grăsimile din pește – măcar de două ori pe săptămână.
Iar la final, am concluzionat cu o întrebare importantă, un mit despre diete, ca să-i zicem așa.
Mulți consideră că, dacă țin o dietă, trebuie să scadă grăsimile din alimentație. De ce nu este adevărat și de ce nu recomanzi acest lucru?
E.P.: „De obicei ce am observat eu pe pacientele mele care țineau diete scăzute în grăsimi, au fost că ori și-au pierdut menstruația pentru o perioadă, ori a scăzut fluxul acesteia, ori a devenit o menstruație dereglată. Deci se poate slăbi și cu un aport mic de grăsimi, dar cu anumite efecte secundare se pare. Dacă nu se consumă destule grăsimi sănătoase (semințe, nuci, avocado, pește) se poate observa și o concentrare mai scăzută, funcții cognitive mai proaste. Iar dacă nu se consumă suficiente grăsimi bune, cele rele, liposolubile se absorb mai greu.”
Ți-a plăcut acest articol? Continuă să citește interviule noastre cu Evelin Papp, pe care o poți găsi pe pagina ei de pe rețelele de socializare, sau în articolele noastre de Femzone.ro , unde vine săptămânal cu noutăți în materie de nutriție și dietetică.
