Ce este farfuria sănătoasă? Cum poți să slăbești fără înfometare alcătuind farfuria sănătoasă după niște reguli simple? Personalizează-ți mesele fără eforturi extraordinare și beneficiază de o nutriție echilibrată! În acest sens, am discutat cu Evelin Papp despre conceptul de farfurie sănătoasă și venim spre voi cu noutățile din domeniu!
„Conceptul de farfurie sănătoasă a fost creat de niște colegii de nutriție și dietetică și practic constă într-o recomandare generală de farfurie ideală, ce ne poate ghida destul de mult atunci când nu știm ce să mâncăm, când mergem în vizită sau încercăm un local nou și nu cunoaștem așa de bine meniul. Este ideal să ne orientăm cât să consumăm din fiecare grupă alimentară, din fiecare macro și micronutrient, ne poate ajuta să nu avem o alimentație deficitară”, ne explică Evelin Papp.
Cum arată farfuria sănătoasă, farfuria ideală în practică?
Dacă avem în față o farfurie de mică dimensiune, sau chiar și mare, practic regula este aceeași: jumătate din farfurie trebuie să conțină legume și/sau fructe. Indiferent de modul de servire, jumătate din farfurie trebuie să conțină aceste alimente, pe care le putem prepara prin fierbere, gătite la aburi, le putem mânca crude, sotate, coapte la cuptor, gătite la air fryer sau grill. Indiferent pentru ce mod de gătire optăm, legumele și fructele nu pot lipsi din alimentația noastră și ele reprezintă jumătate din farfuria noastră de la o masă.
Cealaltă jumătate de farfurie se împarte în 2 categorii de alimente: carbohidrați și proteine.
Așadar, un sfert de farfurie trebuie să conțină carbohidrați de preferat integrale, dar se pot consuma și cu un conținut scăzut de fibre, sub formă de: orez, noodles de orez alb, dar totuși e bine să includem mai des cereale integrale și alimente cu fibre, precum: hrișcă, mei, cartofi dulci, cartofi albi, quinoa, grâu integral, paste sau pâine, arpacaș, și aici intră și alimentele leguminoase.
Restul farfuriei, ultima pătrime, trebuie să fie sursă de proteine, fie de origine animală, fie vegetală: carne slabă și albă, pește, o dată pe săptămână sau mai rar carne roșie, apoi ouă, lactate slabe, brânzeturi (cottage cheese, iaurt grecesc, urdă, telemea, feta).
Slăbește fără înfometare
De ce să punem în aplicare modelul farfuriei sănătoase? Evelin Papp spune că regula farfuriei sănătoase ne poate ghida destul de eficient să consumăm suficiente fibre, proteine și cereale integrale, însă atunci când vine vorba de o persoană mai activă, care face mult sport sau activitate fizică crescută, zona de proteine și cea de carbohidrați va trebui să fie mai mare, iar regula de ¼ proteine, ¼ carbohidrați și 2/4 fibre se modifică în 1/3 din fiecare dintre cele 3 categorii.
„Atunci când cineva se antrenează mai intens, de 4-5 ori/săptămână, face antrenamente de rezistență, ori este vorba despre un sportiv care face sport de performanță, cei care fac înot sau participă la maratoane, procentele trebuie schimbate la 1/3 din fiecare grupă alimentară enumerată mai sus.”, ne mai explică Evelin Papp.
Regula farfuriei sănătoase este un ghid atât de simplu pentru cei care nu prea știu ce și cât să mănânce de exemplu atunci când merg în oraș sau la cineva acasă, deoarece nu trebuie cântărită mâncarea, ci pur și simplu măsurată cu ochii, cum se zice, aproximativ cât să ne punem în farfurie.
Ne poate ajuta și acasă, atunci când nu știm ce să gătim și pur și simplu scoatem din frigider sau din cămară ingrediente disponibile și să fim creativi.
Cum alcătuim farfuria sănătoasă în pași simpli?
#1. Jumătate de farfurie de salată verde și/sau ruccola, ¼ cartofi la cuptor și ¼ pește
#2. Jumătate farfurie de legume la grill sau coapte la cuptor, ¼ tofu sotat cu sos de soya și condimente și ¼ quinoa/mei/hrișcă – depinde ce avem acasă.
#3. Jumătate farfurie cu legume crude tăiate, cu ¼ farfurie constând în 2-3 ouă fierte și ¼ farfurie cu 2 felii de pâine integrală pentru un mic dejun sănătos.
Ți-a plăcut acest articol? Continuă să citește interviule noastre cu Evelin Papp, pe care o poți găsi pe pagina ei de pe rețelele de socializare, sau în articolele noastre de pe Femzone.ro , unde vine săptămânal cu noutăți în materie de nutriție și dietetică.
